نادیا زکالوند: سردرد رایجترین بیماری است که گاهی افراد سالم را هم به خود گرفتار میکند. زندگی پرهیاهو، نداشتن تحرک کافی، تنفس سطحی، کمبود خواب و همچنین قرار گرفتن در شرایط بحرانی و پراسترس، فرد را به سردردهای تنشی یا استرسی مبتلا میکند. این نوع سردردها معمولا بهدلیل گرفتگی برخی از ماهیچههای بدن رخ میدهند. بنابراین با چند حرکت ورزشی ساده در خانه و تقویت ماهیچهها و مفاصل گردن، گلو و شانههایتان میتوانید از شر این نوع سردردها خلاص شوید. در ادامه ۸ نوع حرکت ورزشی برای درمان سردردهای تنشی معرفی کردهایم:
۱. آرام کردن ماهیچهها
* به پشت روی زمین بخوابید و پاهایتان را جمع کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
* اکنون لگنتان را بالا بیاورید تا بدنتان حالت قوسی شکل (پُل) به خود بگیرد. پس از یک دقیقه مکث لگنتان را پایین آورده و دوباره این حرکت را تکرار کنید. موقع انجام دادن این حرکت سرتان کمی در امتداد بدنتان حرکت خواهد کرد و به عقب کشیده میشود.
* این حرکات را ۳ دفعه ۱ دقیقهای انجام دهید.
۲. شل کردن مفاصل و عضلات گردن
* روی صندلی بنشینید. سپس شانههایتان را به سمت پایین شل و آویزان کنید و در همان حال سینههایتان را به جلو بکشید. اکنون سر و چانهتان را به گردنتان برسانید و خیلی آرام و کنترلشده به چپ و راست حرکت دهید، بهطوریکه چانهتان به لبه شانههای چپ و راستتان نزدیک شود.
* این حرکات را ۵ بار انجام دهید.
۳. ماساژ شانهها
* روی صندلی یا زمین بنشینید و دستهایتان را آویزان و شل نگهدارید. شانههایتان را کمی به عقب و قفسه سینهتان را به جلو برده و بهآرامی نفس بکشید.
* با دست راست، شانه چپتان را بگیرید و ماساژ دهید. با این کار گردش خون در این ناحیه بهتر شده و ماهیچههایی که قسمت عقب را به شانهها متصل میکنند، ماساژ داده میشوند.
* همین ماساژ را برای شانه چپتان هم انجام دهید.
۴. آرام کردن ماهیچههای صورت
* در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید و انگشتان شست هر دو دست را روی کانالهای گوش قرار دهید و آنها را ببندید تا هیچ صدایی وارد گوشتان نشود. در همین حال، باقی انگشتانتان را روی سرتان قرار دهید.
* اکنون انگشتان شستتان را به سمت بالا بکشید، بهطوریکه کف دستهایتان روی سرتان را لمس کند. در همین حال کمی هم صدا وارد گوشتان میشود. با این کار ماهیچههای صورتتان هم به سمت بالا کشیده میشوند. فشار روی سر و صورتتان را ۲۰ ثانیه حفظ کنید و سپس دستهایتان را برداشته و استراحت کنید.
۵. استراحت ماهیچههای گردن و گلو
* روی زمین بنشینید و کمرتان را صاف نگهدارید. اکنون انگشتان دو دستتان را پشت گردن در هم قفل کنید. سرتان را بالا گرفته و شانههایتان را در حالت استراحت قرار دهید.
* همانطور که انگشتانتان را پشت سرتان در هم قفل کردهاید، چانهتان را پایین آورده و به گردن و گلویتان برسانید. با این کار ماهیچههای گردن و گلو از تنش و فشردگی آزاد میشوند. سرتان را در این وضعیت تا ۲۰ ثانیه نگهدارید.
* این حرکت را سه بار انجام دهید.
۶. مفاصل پشت و شانهها
* روی زمین مانند (تصویر A) به پشت دراز بکشید.
* اکنون مانند (تصویر B) دست راست را روی زانوی چپ و نوک انگشتان دست چپ را تا زمین بیاورید.
* اکنون دست چپتان را دایرهوار از روی زانویتان عبور داده و به بالا و پشت سرتان برسانید. در این حالت شانه و زانوی چپتان باید همانطور نزدیک زمین باقی بمانند. (تصویر C)
* این حرکت را سه بار انجام دهید و سپس تمام حرکات را با پای دیگر دقیقا مانند پای چپ شروع کنید.
۷. ثابت نگهداشتن ماهیچههای گردن
* زانو، کف دستها و فرق سرتان را روی کف زمین قرار دهید.
* اکنون پاهایتان را بکشید و روی انگشتان پاها قرار بگیرید. در این حالت باید سرتان را بهگونهای که گردنتان عمود بر زمین دیده شود نگهدارید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
* این حرکت را سه دفعه ۳۰ ثانیهای انجام دهید.
۸. تقویت ماهیچههای شانهها
* مانند تصویر به حالت پلانک قرار بگیرید و وزن بدنتان را بین دستها و پاهایتان توزیع کنید. سپس به کف زمین نگاه کرده و گردنتان را کمی بکشید. درضمن مراقب باشید دستهایتان خم نشوند.
* اکنون شانههایتان را ۵ تا ۱۰ بار به سمت جلو حرکت دهید. لحظهای از حالت پلانک خارج شده و بنشینید و استراحت کنید. دوباره به حالت پلانک درآیید و این بار شانههایتان را ۵ تا ۲۰ بار به عقب حرکت دهید.
وقتی در حالت پلانک هستید، حرکت دادن شانهها کمی سخت میشود اما بهمرور که این حرکت را انجام دهید عضلات شانههایتان قوی و محکم میشوند.
با انجام دادن حرکات فوق عضلات گردن، گلو و شانههایتان بهمرور قوی میشوند و از سردردهای تنشی در امان میمانید.
منبع:
نشریه Your Guide to Success – Fit and Healthy Brain
۴۷۴۷
